EL METODO TAMARA DI TELLA (Tangolates & Tango Pilates) REPASOS DE PRINCIPIOS BASICOS
El Centro
Todo el movimiento emana desde el centro, de esos músculos profundos que son los responsables de mantener la estabilidad y la postura erguida.
No olvidar que es la respiración la que mantiene la fuerza del centro, o power house.
Debemos aprender a movernos desde nuestro centro. Esto no es fácil porque tenemos la tendencia a pensar que para movernos necesitamos las extremidades. Y, en realidad, es cierto, pero no hay que olvidarse que el centro cumple un rol fundamental en el buen movimiento y que el moverse sólo con las piernas y los pies es limitado. Debemos en todo momento tratar de comprometer nuestro centro y asi nos desplazaremos mejor, con las gracia y fluidez.
En algunos movimientos como el “Footwork”, por ejemplo, es muy evidente que lo que lleva el piso deslizante no son las piernas sino los abdominals. El “Elephant” es otro caso en el cual los músculos que hacen la fuerza son los del core, las piernas son sólo puntos de referencia que acompañan y aseguran la estabilidad.
Al movernos a través de nuestro ”centro” nos aseguramos que estamos moviéndonos sobre una base sólida y estable. Nos concentramos en nuestro “centro” en vez de en nuestras piernas u otras partes periféricas de nuestro cuerpo.
Postura
La postura no está considerada un principio básico en el Pilates tradicional. Debería serlo. La Postura es muy importante en todo lo referente al movimiento del cuerpo humano. Cuando hablamos de postura, estamos hablando de la columna vertebral, de la cabeza que debe estar alineada con ella, de las caderas, de la piernas y de los pies. Hasta los dedos de los pies son imprtantes en la postura correcta!
Una postura correcta no significa una postura perfectamente erguida. No. La postura perfetamente erguida no es natural o aconsejable.
Si quieren hacer un test fácil, prueben imitar a una pared. Párense de espaldas a una pared y traten de presionar todo su cuerpo en contra de ella comenzando desde los talones para arriba, pasando por la parte de atrás de las piernas, los glúteos, la cintura, la parte media de la espalda, los hombros y por ultimo, la cabeza. Con respecto a los brazos, los doblan a 90 grados con las manos arriba de la cabeza, apoyando firmemente los codos contra la pared. Lo mismo con el dorso de las manos.
Aqui tienen una postura perfectamente erguida. Ahora sepárense y caminen unos pasos alejándose de la pared. Sientan cómo todavía mantienen la pared en sus espaldas.
Bien. Es fácil darse cuenta que esa postura no es natural. Tampoco es aconsejable.
Coordinación
La coordinación es fundamental en el método Tamara Di Tella Pilates. Es el concepto aglutinador que resume todos los otros principios en un total. Por ejemplo, la concentracion lleva y requiere de control; éste, a su vez, hace possible la centralización, es decir, el trabajar desde el centro o el “core”; al mismo tiempo es imposible concentrarse en el centro sin antes lograr una respiración correcta, y todo esto no se puede lograr si no hay un motor coordinador detrás. No solamente la coordinación de las extremidades y diferentes partes del cuerpo, sino la coordinacón entre todos los movimientos. Para coordinar hay que pensar el movimiento. Hay que poder convertir un movimiento espontáneo en un sistema de ejercicios concientes y bien articulados. Por sobre todas las cosas, coordinación implica que uno debe no sólo coordinar sus propios movimientos sino también los movimientos de su propio cuerpo con los de la otra persona que está realizando los ejercicios con uno (en el caso de partner exercises).
La coordinación es una decisión racional que exige concentración y voluntad. Uno no se puede distraer si uno desea coordinar sus movimientos. Tompoco puede uno permitir que esos movimientos sean sólo una expresión espontánea del cuerpo.
Para coordinar uno debe hacer lo que sabe y debe saber lo que hace.
El Método Tamara Di Tella Pilates enfatiza movimientos precisos y coordinados que requieren de mucha concentración.
Control
Muy importante en el trabajo concentrado es el control. Nos referimos a controlar el movimiento. Controlar el movimiento no se refiere solamente a nuestro cuerpo sino tambien a la maquina Reformery/o a todos los accesorios con los cuales trabajamos.
El Control en el movimiento no se refiere sólo al abdomen, sino tambien al magic-ring, al piso deslizante, etc., etc.
Lo mejor del Reformer es que permite trabajar los musculos de una manera que es anatomicamente la correcta, es decir, acostados boca arriba y con la cabeza bien apoyada sobre el cabezal, es imposible que lastimemos la columna. Estamos, por asi decirlo, obligados a posicionarnos en la manera correcta.
Gradualmente, sin embargo, vamos quitando algunos de los elementos estables del Reformer hasta quedarnos solos, sin la ayuda de la maquina que actúa de constante apoyo y contención. Es entonces que emerge el core y nuestro control total.
Un ejemplo. Acostado con los pies sobre el footbar. Comenzamos a movernos hacia atras. No hay posibilidad de perder la alineacion de la columna con las caderas porque el cuerpo esta perfectamente recostado y el footbar no nos permite poner los pies es ningun otro lugar que no sea el correcto.
Otro ejemplo en que nos quedamos más “liberados” y dependiendo de nosotros mismos es el “Circulos con Piernas”. Alli, ya no tenemos la contencion del foot-bar porque las cintas estan pero son mas moviles y “sueltas” que el footbar. En el “Circulos con Piernas”, entonces, estamos más solos dependiendo de nuestro propio control.
El Reformer nos da la estabilidad que necesitamos. Las “Cintas”, en cambio, nos dejan solos y debemos estar concientes y en control para saber donde están neustras piernas y neustros pies.
A medida que los ejercicios cambian de “basicos en posicion supina”, a “intermedios” o “avanzados” en posicion sentada, de rodillas o parados, hay cada vez mas demanda sobre nuestros cuerpos, sobre nuestra concentración y sobre nuestro “core”.
Asi que, es importante que en cada nueva posicion o ejercicio, estemos, antes que nada, concientes del nivel de control que ese movimiento va a requerir de nosotros. Las palabras claves aqui para recordar son “Alineamiento” y “Estabilidad”
Concentración
Si lo que uno busca es tener control sobre el cuerpo, una cosa que debemos hacer es concentrarnos. Si nos distraemos o si estamos pensando en otra cosa, es muy dificil que podamos controlar nuestros movimientos. Mi primer consejo siempre es: enfóquense. Concéntrense, pongan sus mentes en el trabajo. Todo lo demás erá más fácil.
Aquellos que estan recién comenzando necesitan más que nadie de la concentración para darse cuenta y para asegurarse de que el cuerpo esta siguiendo las instrucciones precisas de la mente.
No se esfuercen de más y tampoco hagan de menos.
Una vez que ustedes se hayan concentrado en lo básico, pueden ir agregando, poco a poco, otras indicaicones pero siempre sobre una base segura. Y esa base segura pruebenlos primeros ejercicios concentrados. De alli en más todo será mas facil.
Concentrase en cada ejercicio es más dificil de lo que parece. Pero no es imposible.
Si ustedes permiten que la mente viaje y se distraiga de la acción y del movimiento, puede afectar el resultado del ejercicio aunque no va a hacer un daño irreversible. Pero si esa distracción nos lleva a olvidarnos de respirar como corresponde, entonces las consecuencias, tarde o temprano, se harán notar.
En suma: Una Buena concentración asegura que las cosas estén bien hechas, y eso es lo que todos queremos, no?
Flow
La fluidez en el movimeinto es lo que convierte un movimeinto desarticulado en uno elegante y armonioso. Para lograr que el moviemietno sea fluido todo lo que debemos hacer es asegurarnos que un ejercico lleve a otro sin interrupciones o interferencias. Las clases en que se discute cual va a ser el proximo ejerccio no son buenas porque cortan artificialmente esa fluidez tan deseada.
Mientras esten en un ejercicio, vayan a la repeticion sin parar. Mantengan el piso deslizante siempre moviendose, no paren y menos con moviemintos bruscos.
Si se concentran en la fluidez del movimientos, van a ganar en performancia artistica y todo saldrá mejor porque el cuepro esta acostubrado a moverse asi, fuidamente. La fuidez tambien intensifica el ejercicio porque toda la concentracion esta puesta en el “core” y no se diluye en pararse y volverse a acomodar.
La Respiración
Como la vida misma, los ejerccios de Tamara Di Tella Pilates comienzan y concluyen con una buena respiracion. A veces nos ponemos nerviosos a la hora de practicar los ejercicos porque queremos hacerlos bien y lo único que conseguimos es…¡dejar de respirar!
Sostener la respiración mientras estamos haciendo los ejercicios es la peor idea!
Hay varias maneras de coordinar el movimiento con la respiración. Una manera,por ejemplo, es inhalar con el estiramiento. Despues, hay otra posibilidad: podemos exhalar cuando regresamos. Tomemos el Footwork, por ejemplo. Podemos inhalar a medida que empujamos el piso deslizante hacia atrás, y exhalar a medida que volvemos hacia adelante.
Si esto es dificil, se puede perfectamente invertir el orden, es decir, exhalar cuando nos vamos hacia atras (cuando hacemos fuerza), e inhalar al regresar. No pasa nada. Esta todo bien. Es decir, se puede exalar mientras se empuja el piso deslizante para atras, e inhalar al regresar, o viceversa.
Lo que importa realmente no es si exhalamos con el esfuerzo o inhalamos con el esfuerzo, o si el esfuerzo es equivalente al estiramiento o qué.
Lo importante…es no dejar de respirar!
La respiracion energiza y es absolutamente indispensable. No hay que preocuparse de cuando o cómo se respire. Respiren cuando se sientan más cómodos. ¡¡Pero respiren!!
Otra cosa: Respirar con el diafragma no es la mejor idea.
Lo que hay que hacer si queremos respirar bien es usar el torax, no el diafragma. Traten de no permitir que la panza se hinche y llene de aire al inhalar.
En vez, traten the meter los abdominals o la panza para adentro. Adentro y arriba. La caja (o las costillas) se expanderán. Esta, y no otra, es la manera apropiada de respirar.
Y a medida que exhalamos debemos estar muy atentos a hundir los abdominales hasta que el ombligo se pegue a la columna vertebral. Siempre hacia adentro y hacia arriba. Otra vez: Siempre adentro y arriba, en todo momento y para cualquier movimiento. Al respirar de esta manera, nos aseguramos que se fortalecen los músculos profundos, la “faja” o “corset” de contención interna que tenemos. Recuerden: la “faja” o el “corset” es lo que contiene y proteje la zona lumbar, o la espalda baja, que es la que siempre trae problemas y molesta tanto.
¿Por qué respirar con el Torax? Las costillas conectan a la columna vertebral y a cada una de las vertebras de la columna. Cuando expandimos la caja toráxica, tambien estiramos la columna. Esta es la razon por la cual se dice que es preferible, en la medida que se pueda, inhalar con el esfuerzo o cuando estiramos, y exhalar a medida que regresamos.
No se olviden de “agrupar”. Agrupar los abdominals, contraerlos, meterlos para adentro y enviarlos para arriba. esto es fun-da-men-tal.
Cuando escuchen que el capacitador o instructor les pide que “peguen el ombligo a la columna” piensen que, a menos que respiren, no podrán hacerlo.
Fijense que la orden o cue”, como se dice en ingles, es muy sencilla: “la panza para adentro; o “el obligo a la espalda”. Bueno, ahora piensen que para lograr esta sencilla orden necesitan tomar aliento, en otra palabras, necesitan respirar desde el torax y mantener el aire alli. Y si la respiracion no es desde el torax, no van a poder “agrupar” los abdominals, contraerlos y mandarlos para arriba.
En otra palabras, no pueden agrupar los abdominals a menos que respiren con el torax. Esa es la respiración que estamos buscando, y no otra.
Para “agrupar” o “contraer” hay que mantener el aliento. Concéntrense en la respiracion toráxica para que “contarer y agrupar” los abdominals sea sencillo.
